如果有一个“万能的处方”，能同时控制血压、血糖，改善睡眠质量，缓解焦虑情绪，预防癌症，甚至可以防治40余种慢性病的，那就是“运动”了。
不过，运动种类那么多，究竟哪种对普通人群的健康更有益？更能降低死亡率，利于长寿呢？
著名医学期刊《柳叶刀》上一项持续15年、涉及8万人的调查报告给出了答案。
研究人员分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，发现性价比最高的3种运动分别是：
第一名：挥拍运动(乒乓球、羽毛球等)，能降低47%全因死亡率的风险；
第二名：游泳，能降低28%全因死亡率的风险；
第三名：有氧运动，能降低27%全因死亡率的风险。这三类运动对健康长寿的影响最明显。
究竟为什么这三种运动能有这么大的好处呢？更适合哪些人群？一起来看看吧——
挥拍类运动 降低全因死亡率47%
研究指出，对比那些没有进行身体活动的参与者，进行了乒乓球、网球和羽毛球等挥拍类运动的人，可降低心血管疾病的发病风险约56%；如果能达到推荐的运动量，能够降低约47%的全因死亡率。
为什么挥拍运动能被评为“最佳运动”？与以下这些好处分不开：
⒈锻炼多部位肌肉，强壮骨骼 在接球的过程中，全身的肌肉都能得到锻炼，挥拍的动作可以刺激肱二头肌与肱三头肌，有效增强肩部和手臂肌肉的力量；加上不停地移动、跳跃，又能加强下肢和腰部的肌肉，肌肉力量强，骨骼会更健康，衰老速度也会更慢。
⒉提高身体协调能力 打球时不仅需要迅速做出判断，同时肢体也要在第一时间做出反应，可以提高人的灵敏性、协调性和反应能力。
⒊护眼健脑 在击球前，眼睛要判断球路，大脑要快速对球速、角度、力量等作出判断，对眼力和大脑是一种锻炼，可以使大脑保持思维的敏捷性，能提高反应力和记忆力。
提醒
①中老年朋友选择挥拍类运动时，要考虑自身条件，比如膝、踝、肩关节是否有原发病或伤病。像羽毛球、网球对身体素质的要求一般较高，应慎重选择。更推荐乒乓球，活动量没那么大，场地也小一些。
②运动时注意动作规范，减少机械性动作，以免发生运动损伤。如果感觉局部肘关节酸痛，应及时停下拉伸。
接球前全身放松，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂。
游泳 降低全因死亡率28%
研究显示，游泳可减少28%的综合死亡风险，以及41%因心血管疾病死亡的风险。而其能带来的好处主要有：
⒈改善心肺功能 游泳时呼吸频率要和动作有节奏地配合，迫使每次呼吸都吸得深一些，这就增强了肺组织的弹性和胸廓活动能力，有利于增强心肺功能。
⒉改善血管内皮功能 英国谢菲尔德哈勒姆大学在《美国心脏病协会》杂志上刊登的新研究也指出，水上运动组的受试者，小静脉和大动脉内皮功能更好，更利于血压的控制。
⒊保护关节 游泳时水对关节的负重小，可以减小关节的摩擦，提高关节的灵活度，即便是患有关节炎的人群，也可以选择游泳健身。
提醒
①患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。
②老人游泳应量力而行，最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿，游泳时要有人陪伴。
③游泳前后要洗澡，充分冲走身上残留的泳池消毒液。
④游泳时呼吸频率要和动作有节奏地配合，在水里一定要把气吐干净，出水时一定要把气吸足。
室内有氧运动 降低全因死亡率27%
研究显示，有氧操、尊巴舞、瑜伽等室内健身项目可减少27%的综合死亡风险，以及36%因心血管疾病死亡的风险。
⒈提升身体柔软度，塑造挺拔身姿 像瑜伽很多动作以慢慢的拉伸身体为主，可以提升韧带柔韧度，进而提高身体灵活性和协调性，特别在意外伤害事故发生时还能有效地避免和减轻对身体的伤害；
同时还可以矫正由于日常的劳累或者是不良的坐姿造成的脊柱变形，改善一些不良的姿态，增强自信心。
⒉增加幸福感 有研究指出，人参与团队运动，特别是需要互相配合的运动(双人舞、广场舞、街舞等等)，会增加人的幸福感。
当身体随着音乐摇摆，也会让大脑放松，有助于身体收获多巴胺，缓解焦虑、压力，调节大脑。
提醒
室内有氧运动强度较小，想达到最佳效果，需持续保持“中等强度”，也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可以勉强说话交流的程度。
除了选好运动种类，抓住一些小细节，能让运动带来的受益翻倍。
掌握运动的“二要素”受益翻倍
⒈黄金运动时段：11点—17点
近日，广州医科大学附属脑科医院的学者在《自然·通讯》上发表的研究确定了一天中运动的“黄金时段”：11点—17点。
研究人员将参与者分成4组：早晨组(5:00—11:00)；中午至下午组(11:00—17:00)；混合组；晚上组(17:00—24:00)。
数据显示，与早晨组、晚上组相比，每天11:00—17:00运动或混合运动，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28%，尤其是老年人、体力活动较少(低于世卫组织推荐运动量)的人、已有心血管疾病的人效果更为突出。
⒉最佳运动时长：45—60分钟
《英国运动医学杂志》上的一项研究称，运动时间并非多多益善。
每次运动的最佳时长为45—60分钟，少于45分钟，保健效果会降低，超过60分钟也并不会获得更大受益。
在运动频度方面，每周锻炼3—5天，每天1次效果最佳。如果你选择散步，频次可以多点，以每周6次为好。
综合湖北省疾控中心公众号报道 制图/易顺清